الأسئلة الأكثر شيوعًا حول اتباع نظام غذائي نباتي للتخسيس في 21 يوم

 

إنه أسلوب غذائي يعتمد على تناول الأطعمة النباتية الكاملة على قدر الإمكان، والتقليل من تناول الأطعمة المصنعة والمشتقة من الحيوانات. إنه نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المزروعة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس والفطر والأعشاب والتوابل وكميات صغيرة من الحبوب والمكسرات. في هذا النظام الغذائي، يُقلل من تناول اللحوم (بما في ذلك الدجاج والأسماك) ومنتجات الألبان والبيض، وكذلك الأطعمة المكررة لدرجة عالية مثل الدقيق الأبيض والسكر المكرر والزيت. لاستلهام أفكارًا جديدة حول الأكل النباتي، الق نظرة على وصفاتنا الشهية على الرابطين هنا وهنا

 

إن معظمنا لا يدرك أن الأطعمة التي نتناولها - ثلاث وجبات يوميًا، سبعة أيام في الأسبوع، 52 أسبوعًا كل عام - غالبًا ما تؤثر على صحتنا أكثر من أي شيء آخر في حياتنا. كل قضمه ما هي إلا خطوة واحدة صوب الصحة أو نحو المرض. ارتبطت النظم الغذائية النباتية ارتباطًا مباشرًا بالكثير من الفوائد الصحية مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وعكس داء السكري من النوع (2) وحتى الوقاية من السرطان أو عكس تأثيره. بالإضافة إلى ذلك، تساعد النظم الغذائية النباتية في الحفاظ على الوزن. وعمومًا، يزن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتركز على الخضراوات والحبوب الكاملة أقل من غير النباتيين. ولمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، اطلع على مقالاتنا على هنا 

 

في التغذية النباتية التامة، يتجنب الأشخاص المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والألبان والبيض. في حين أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملًا يشبهون النباتيين في تجنب المنتجات الحيوانية، فإنهم أيضًا يتجنبون الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الزيت والدقيق الأبيض والسكر المكرر. يتركز النظام الغذائي النباتي على الخضروات غير المصنعة أو المصنعة بأدنى حد ممكن والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والحبوب

 

الشيء الرائع في تناول النباتات هو أنك تتناول الكثير من الألياف التي تشعرك بالشبع للغاية. ضع في اعتبارك أنه كلما قلت النباتات المصنعة في نظامك الغذائي، زادت العناصر الغذائية التي تستفيد منها، مما يساعدك على الشعور بالرضا والراحة الكاملين. تغذي العناصر الغذائية خلاياك بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلك راضيًا، ولكن دون بلوغ مرحلة الشبع. أيضًا، يتطلب تنوع الملمس في النباتات مضغ أكثر حيث تقضي وقتًا أطول في تناول وجبتك. لذلك قد لا يبدو وعاء كبير مملوء بالسلطة والكثير من المكونات بهذا الثقل، لكنه يمكن أن يشعرك بالشبع بسرعة كبيرة

 

الإجابة هي: نعم، حيث إن النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمجموعات الغذائية، غني بكل ما يلزم لتغذيتنا في أي من مراحل الحياة. ويشهد الأطفال الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا نموًا وتطورًا طبيعيين ويقل خطر إصابتهم بأمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكري بكثير من الأطفال الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا. كذلك، يشهد الأطفال الذين تربوا على نظام غذائي نباتي انخفاض معدلات حب الشباب والحساسية والمشاكل الهضمية. تتشكل عادات الأكل في سن مبكرة من حياة الإنسان، ومن خلال تقديم الأطعمة النباتية الكاملة للأطفال، فأنت تضع لهم حجر الأساس لتناول طعامًا صحيًا مدى الحياة. وبالنسبة للأطفال والمراهقين، يعد تناول السعرات الحرارية الكافية أمرًا بالغ الأهمية. ولهذا السبب، يحتاجون إلى تناول المزيد من الدهون أكثر من البالغين لتلبية احتياجاتهم الغذائية ودمج أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزبدة الحبوب في وجباتهم. ويستطيع الأطفال الحصول على العناصر الغذائية المثالية المهمة للنمو - مثل البروتين والحديد والكالسيوم - من الأغذية النباتية الكاملة والأطعمة المعززة مثل الحليب النباتي وحبوب القمح الكاملة. ويحتاج الأطفال الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية كمية كافية من فيتامين ب 12 تمامًا مثل البالغين الذين يتبعون نفس الأنظمة. ومن بين المصادر الموثوق بها للحصول على هذا الفيتامين هي مكملات فيتامين ب 12

 

إن كان الهدف من اختيار تناول طعام بطريقة محددة فقط لفقدان الوزن، فهذه ليست فكرة جيدة. ألم نجرب جميعًا هذا من قبل؟ إذا لم تتلاءم خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن مع الأسباب الصحية الحقيقية، فغالبًا ما تأتي بنتائج عكسية علينا لأنها لا تؤدي إلى نتائج مفيدة على المدى الطويل. وربما حصر التركيز على فقدان الوزن أو حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مرهقًا للغاية وكثيراً ما يكون محبطًا. ومع ذلك، باتباع أسلوب صحي نباتي، فأنت تركز على تناول وجبات متوازنة وغنية بالمواد الغذائية. وسيغمرك الشعور بالرضا لأن جسمك ليس محرومًا وبالتالي يعمل بكفاءة. وسترى أنك ستبدأ في خسارة الوزن على النحو الطبيعي

 

يُعد البروتين من المغذيات الأساسية حيث تحتاجه أجسامنا لبناء الخلايا والأعضاء والعضلات. ومع ذلك، فإن هاجس تناول ما يكفي من البروتين ليس له ما يبرره. فكلما زاد تناول العناصر المغذية كان أفضل، إلا أن هذا لا ينطبق على البروتين. يخزن البروتين الزائد كدهون أو يفرز مع المعادن الحيوية مثل الكالسيوم. يمكن أن يؤدي إفراز البروتين الزائد إلى إرهاق الجسم، وخاصة الكلى

 

الأحماض الأمينية عبارة عن لبنات البناء التي تتحد لتشكل البروتينات، منها تسعة "أساسية" من أصل عشرين لا يمكن للجسم انتاجها بل يجب تناول المغذيات الغنية بها. 

 

وكان هناك اعتقاد شائع أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة يجب أن تستهلك في وقت واحد حتى يتمكن الجسم من الاستفادة منها.

 

وهذا محض خرافة واسعة الانتشار نعرف الآن أنها ليس لها أساس من الصحة.

 

فجميع الخضروات والحبوب والمكسرات والبذور غنية بالبروتين - ولا يوجد شيء مثل البروتين النباتي غير مكتمل! تكمن المشكلة في أن البعض لديه عدد قليل نسبيًا من أحد الأحماض الأمينية أو أكثر، لذلك، فإن تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سيوفر البروتين الذي يحتاجه جسمك بالكامل.

 

وطالما تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، فإن الحصول على البروتين الكافي باستهلاك نظام غذائي نباتي يعد أمرًا سهلًا! في الواقع، أظهرت الدراسات أن الشخص النباتي يحصل على كمية البروتين اليومية الموصى بها (0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) أو يتجاوزها. ويمكن الحصول على البروتين النباتي من مجموعة متنوعة من الفول والمكسرات والبذور وفول الصويا والحبوب الكاملة والخضروات. الق نظرة على مقالتنا عن البروتين لمعرفة أفضل مصادره النباتية

 

يعتقد الكثير من الناس أن منتجات الألبان تشكل جزءً ضروريًا من نظام غذائي صحي لضمان قوة العظام. حسنًا، لست بحاجة إلى شرب الحليب لتحقيق ذلك بل لست بحاجة إلى الحليب على الإطلاق.

 

لقد غيرت هذه الصناعة مفاهيمنا وغسلت أدمغتنا ولم نفكر مطلقًا في التحقق من صحة ما تطرحه، على الرغم من أن الدول الغربية ذات الاستهلاك العالي لمنتجات الألبان لديها أعلى معدلات كسور لعظام الورك وأعلى معدلات للإصابة بالسرطان وهشاشة العظام، وغيرها من الأمراض

 

هل تعلم أن الأطعمة النباتية مثل بذور السمسم والخضروات الورقية والعسل الأسود والبقوليات والخضروات الورقية (البروكلي والكرنب والقرنبيط والجرجير ...) والحبوب الكاملة (الشوفان والكينوا .....) والطحينة وفول الصويا واللوز أو زبدة اللوز والتين غنية بالكالسيوم؟ كما أن مصادر هذا الكالسيوم غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن، مما يسهل امتصاص العناصر الغذائية. ويعتمد الحفاظ على قوة عظامك على الحول دون فقدان الكالسيوم من جسمك أكثر من زيادة تناولك للكالسيوم.

 

تؤثر الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والصوديوم والكافيين على فقدان الكالسيوم في الجسم. ويمكنك منع فقدان الكالسيوم عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والتعرض لأشعة الشمس للسماح لجسمك بتكوين هرمون بناء العظام - فيتامين د

 

 

يعد فيتامين ب 12 مهمًا لنمو الخلايا العصبية وكريات الدم الحمراء وحمايتهم، ويساعد كذلك في إنتاج الحمض النووي. ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الضعف والتعب وصعوبة التركيز والعصبية واضطراب الجهاز الهضمي وفقر الدم وضعف الجهاز العصبي.

 

يعد ب 12 من المغذيات الوحيدة التي لا يمكن الحصول عليها بشكل كافٍ من نظام غذائي نباتي كامل. ولا يرجع ذلك إلى أن المنتجات الحيوانية هي المورد الوحيد لــفيتامين ب 12 حيث لا يُصنع فيتامين ب 12 في النباتات أو الحيوانات، بل يتم تكوينه عن طريق البكتيريا.

تأكل الحيوانات بكتيريا تحتوي على ب 12 عن طريق الأوساخ والماء، والتي تتراكم بعد ذلك في أنسجتها وتنتقل إلى البشر الذين يتناولون المنتجات الحيوانية. وبسبب جهودنا الدؤوبة تجاه الصرف الصحي، نادراً ما تتوفر للبشر فرصة استهلاك البكتيريا المحتوية على ب 12.

 

لذلك، فإن الطريقة الأكثر صحة والأكثر موثوقية لضمان الاستهلاك الكافي من ب 12 هي تناول فيتامين ب 12. وتشير أحدث الأدلة إلى أن مضغ مكمل 2500 ميكروجرام أو تناوله على شكل سائل أو تحت اللسان كجرعة أمثل للبالغ، ولكن يرجى مراجعة مزود الرعاية الصحية للحصول على توصيته

 

باستثناء بعض الأطعمة الشهية، فإن الأطعمة النباتية بالتأكيد أقل كلفة بكثير. إذا قارنت تكلفة الوجبات المصرية التقليدية مثل الفول والفلافل والكشري على سبيل المثال (حتى عند شرائها من المطاعم) مع اللحوم أو الدجاج أو وجبات السمك، ستجدها صفقة رابحة. فتكلفة الأطعمة كالسلطات والخضروات والحساء والمعكرونة ومعظم الخيارات النباتية هي الأقل عند مقارنتها مع نظامك الغذائي القائم على المنتجات الحيوانية. الق نظرة على وصفاتنا الإقتصادية  للتعرف على الطهي الاقتصادي القائم على الأطعمة النباتية

 

 

يندر حدوث نقص الحديد في الأنظمة الغذائية النباتية، وهو ما تؤيده الجمعية الأمريكية للتغذية والحميات الغذائية

 

الحديد هو أحد المعادن التي تحمل الأكسجين في دمائنا. وثمة نوعان من الحديد: نوع أساسه الدم (حديد الهيم) ويوجد في الأغذية الحيوانية والنبات (الحديد غير الهيم). يُمتص حديد الهيم بسهولة وبكل يسر، لكن هذا لا يبدو مفيدًا كما هو مفترض في العادة. ونظرًا لأن الجسم لا يحوي آلية للتخلص من الحديد الزائد، فقد يكون من الآمن استهلاك الحديد ذو المصدر النباتي. لا يعاني الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا من معدلات نقص الحديد بدرجة أعلى من الذين يتناولون اللحوم. في الواقع، يمكن اعتبار الأطعمة النباتية مصادر أفضل للحديد من الأطعمة الحيوانية لأنها تأتي مليئة بعدد لا يحصى من العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى معززات الحديد مثل فيتامين (سي). بالنسبة للسعرات الحرارية، تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على كميات أكبر من الحديد مقارنة بالأطعمة الحيوانية.

 

تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء وفول الصويا والسبانخ والزبيب والكاجو ودقيق الشوفان والملفوف وعصير الطماطم

 

أوميجا٣  وأوميجا ٦ وأوميجا ٩ عبارة عن أحماض دهنية جميعها ذات أهمية غذائية. أوميجا ٣ و٦ ضروريان، مما يعني أننا علينا الحصول عليهما. ويحتاج جسمك إلى أحماض دهنية أساسية من أجل أن يؤدي القلب والدماغ وظائفهما على النحو المثالي. ولكن لا تُصنع جميع الأحماض الدهنية أوميجا بالتساوي. وعادةً ما تعتبر أحماض أوميجا ٦ الدهنية تحرضيه تساعدنا على مكافحة العدوى، ولكن بما أنها موجودة في اللحوم والزيوت، فغالبًا ما يحوي الجسم البشري الكثير منها. قد يعزز تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا ٦ الدهنية، نسبة إلى أوميجا ٣، العديد من الأمراض المزمنة. والحل الأمثل هو تناول ما يكفي من أوميجا ٦إس لتعمل مع أوميجا ٣إس ولموازنتها، ليس أكثر. ولم يحدد البحث أفضل النسب بعد، ولكنه يشير إلى أن نسبة ١:٢ من أوميجا ٦ إلى أوميجا ٣ هي النسبة المثالية، أي ٢ أوميجا ٦ إس لكل ١ أوميجا ٣

 

تعد أحماض أوميجا ٣ الدهنية مذهلة، حيث تمت دراستها بدقة وهي تشكل جزءً لا يتجزأ من غشاء الخلايا في جميع أنحاء الجسم

 

تحتوي الأسماك الدهنية الداكنة مثل السلمون على أوميجا ٣، ولكن اليوم بسبب الممرات المائية السامة والمحيطات الملوثة أصبحت الأسماك مشبعة بالزئبق والسموم الأخرى التي تحمل تأثيرًا سلبيًا على صحة المخ، لذلك أنت لا تفعل الصواب باستهلاك الأسماك. فالأمر الوحيد الأكثر أهمية الذي يمكنك تنفيذه للحد من تناول أوميجا ٦ هو تجنب البذور المصنعة والزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا ٦، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة التي تحتوي عليه يوجد أيضًا الدواجن والبيض ولحم البقر. وتقدر الكمية اليومية الموصي بها من الأوميجا ٣ بنسبة ١.١ جرام فقط للبالغات و١.٦ جرام للبالغين. تشمل المصادر النباتية الممتازة التي تحتوي على أوميجا ٣ - الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا والخضروات الورقية

 

 

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي بسيطًا جدًا بتركيزك على الأطعمة المحضرة بسهولة لتقليل التخطيط ووقت إعداد الطعام. ويمكنك تناول حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة مع الحليب النباتي أو شرائح الخبز مع زبدة الجوز أو الحبوب. كذلك يمكنك تجربة البرجر النباتي وأطباق المعكرونة والأطباق الجانبية للحبوب الكاملة وبوريتو الفول أو العدس الحار وأطباق الخضار. وأبدع في تحضير سطلتك الخاصة وإعداد الأطباق الكبيرة من السلطات المغذية الملونة، فإنها لا تخفق أبدا في إشباعك. ومن الشائع جدًا إغفال مدى انخفاض اسعار المكونات النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبذور في معظم محلات السوبر ماركت اليوم. كما أن إضافة عناصر مثل الحليب النباتي أو التوفو أو المكسرات أو أشياء مثل الخميرة قد يجعل الأمور أكثر صعوبة بعض الشيء، لا سيما في الأسواق العربية. لكن الأمر المبشر أنك لست بحاجة إلى هذه الأشياء لإعداد خطة وجبات نباتية

 

فكر بالأمر، تقتصر خيارات اللحوم على عدد قليل من الأصناف، مثل اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج بينما الخيارات النباتية من ناحية أخرى تتوافر حرفيًا في تشكيلة متنوعة من الألوان والمواد والنكهات. لا توجد آفاق لمزج الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تحضيرها من الأطعمة النباتية الكاملة. ويبدع بعض أهم المساهمين النباتيين المفضلين في هذا المجال للغاية في ابتكار وصفات جديدة في المطبخ. وعندما تعد الأطعمة النباتية التي تحتوي على دهون صحية، بما في ذلك زيت الزيتون الممتاز والأفوكادو، فإنك تعزز نكهة هذه الأطعمة.  يمكنك متابعة الحسابات التالية المعرفة طرق طهى الطعام النباتي الذي لا يحتوي على أي من منتجات الألبان أو اللحوم

 

 

ابدأ من اليوم! أنت مميز عن أقارنك، وستكون رحلتك إلى نمط حياة يعتمد على الغذاء النباتي بالكامل رحلة فريدة لك وحدك. وننصحك في البداية بتناول اللحم مرة أو مرتين في الأسبوع. ثم ركز على استبدال وجبة الإفطار بالخيارات النباتية. ابدأ يومك بتناول النباتات أو الفواكه. جرب استخدام الحليب النباتي والحبوب الكاملة، أو جرب وجبة الشوفان أو الأفوكادو على التوست. إذا كنت ترغب في الحصول على حافز قوي مبدع مع بعض الفطائر النباتية وتناولها مع شراب القيقب العضوي والفواكه. اختر عمومًا الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا ومنتجات الألبان النباتية والفواكه والخضروات. واختر سلطة الخضار المشوية أو شطيرة مع الحساء في وجبة الغداء. وجرب وجبتك التقليدية المفضلة في العشاء. هل تعلم أن معظم الوصفات المصرية التقليدية يمكن أن تكون نباتية. انضم إلينا في تحدي ال ٢١ يوم  للبدء في تغيير نظامك الغذائي

 

 احنا مش بنحرم حاجة خالص، و مافيش سيرة في اي حاجة قلناها عن تحريم .اي نوع من الاكل

 

 بس انت بتقول ان اللحمة مضرة، هي لو كانت مضرة كا ربنا ذكرها في القرآن كنعمة؟ كان قالنا اننا حلال ناكلها؟

 

 الحقيقة ان ربنا ادانا نعم كتير بس ما فرضش علينا نستخدمها. مثلا ربنا ذكر في القرآن ازاي انه سخر لنا الابل و الدواب ، سخر لنا الفلك تجري في البحر بأمره. مش معنى كده انك لو ركبت عربية أو طيارة بدل الابل و السفينة ربنا يغضب عليك مش كده؟ ربنا خلقلنا نعم و خلق لينا امكانية الاستفادة من العلم الحديث. لما يبقى فيه أطباء بتقولك و بالدليل العلمي ان في مشكلة في اكل الحيوانات و الزيوت المصنعة و ان ده .مضر لصحتك، أعتقد انك بتكون بترضي ربنا لما تحافظ على صحتك

 

  أولاً ما قلتش كده، ثانيا، لو لا قدر الله جالك نقرس او أمراض كبد أو كلى و رحت للدكتور، أول حاجة يقولهالك: بطل اللحمة... ساعتها حتقوله ان ده حرام؟ 

 

 ربنا برضة سمحلنا بأكل الجراد، بس مش بشوفك بتتعصب لو حد قالك ما تاكلش جراد... ربنا برضة ادانا القدرة على استخلاص الزيوت، بس مش باشوف الغضب ده لو .حد قالك ان الأكل المقلي مضر 

 

اعمل اللي انت عايزه.. ده يوم في السنة مش ده اللي بيفرق في صحتك، المهم بقية ال ٣٦٥ يوم في السنة... ما حدش قالك ما تضحيش

 

ربنا خلقلنا اللحمة و الفراخ و البيض و الألبان لكن ما فرضش علينا اننا ناكلها و مافرضش علينا كمية معينة. يعني حتلاقوا اننا احنا بننصح المرضى انهم يمنعوا منتجات الحيوانات و الاكل المصنع تماما لو عندهم مرض معين، و بعدين لو حيموتوا و ياكلوا النوعيات دي فا احنا بننصح ان اللحوم و الزيوت يبقى ١٠-١٥ في المية من السعرات الحرارية اليومية بتاعتك. يعني ما بين ١٥٠ ل ٢٠٠ سعر حراري في اليوم. طبعا دي تعتبر كمية قليلة ، بس هل تفتكر ربنا حيعاقبنا عشان اكلنا لحم او بيض او جبنة اقل؟ هل فيه حد ادني لاكل الحاجات دي؟ و لا هل احنا حنسئ استخدام "كلوا ما طاب لكم" و نبوظ صحتنا؟

 

أما عن الجمل اللي من عينة : المهم الاكل يبقى متوازن او ناكل اي حاجة بس باعتدال، تعال على السؤال اللي بعده

 

الحقيقة لما تقول ان المهم ناكل اكل متوازن فده بيوحي ان الاكل النباتي مش متوازن. مع انه بيديك كل حاجة انت محتاجها من البروتين للكالسيوم للمعادن. مشكلة البي ١٢ اتكلمنا عليها فوق الى جانب مشكلة الاوميجا ٣

 

تاني حاجة لو عايز تاكل كل حاجة و مصر على اكل الحيوانات ، يبقي تبقى قد كلمتك و تاكل اكل متوازن فعلا. المفروض الاكل الحيواني يكون فقط ١٠-١٥ في المية من سعراتك الحرارية. يعني اقل من ٢٠٠ سعر حراري في اليوم. ملعقة زيت الزيتون لوحدها فيها ١٢٠ سعر. فلك ان تتخيل الكمية .. مافيش حاجة اسمها اكل متوازن يبقى فيها الاكل الحيواني و الاكل المصنع اكترمن ٦٠٪ من سعراتك. راجع الحلقة الأخيرة و انت تعرف انت بتاكل ايه فعلا. و ده برضة يجيبنا لنقطة الاعتدال. لما تاكل بيضتين الصبح و سانتودتش جبنة و طبق بطاطس محمرة و ربع فرخة، غير الزيت اللي بتغرق بيه كل حاجة فين الاعتدال اللي هنا؟ ده اللي انا قلته عدى الالف سعر مستريح. لو عايز تاكل اكل معتدل فعلا يبقى لازم يبقى اكلك .فيه خضار، و فاكهة، بقوليات، حبوب  و فايبر، و يكونوا اكتر من ٨٠٪ من  سعراتك مش ترمي قنابل زي اللي فوق دي و تقولي اكل معتدل